- Alessio A.
- Guide e Consigli
- 0 Mi Piace
- 2055 visualizzazioni
- 0 commenti
Come quantificare la dipendenza dalle sigarette ed imboccare la strada per smettere di fumare.
Ti preoccupa la dipendenza dal fumo e non sai come smettere? Allora le prossime righe potrebbero essere preziose, poiché ti spiegheremo come valutare l'assuefazione alla sigaretta tradizionale e muoverti di conseguenza, in alcuni casi anche grazie al supporto dello svapo.
I danni del tabacco combusto sono risaputi e siamo certi di non doverti spiegare nulla al riguardo, e se sei qua probabilmente hai già preso coscienza della situazione e vuoi "soltanto" sapere come rimediare.
Il primo passo da fare è quantificare la tua dipendenza dal fumo e valutare che tipo di tabagista sei, il che renderà il percorso di disintossicazione dalla nicotina molto più consapevole ed efficace.
Vediamo subito come fare.
Test di Fagerström: come valutare la tua dipendenza da fumo.
Uno dei modi più utili di procedere per smettere di fumare è quello di razionalizzare la propria abitudine, e cosa c'è di meglio dei numeri per rendere l'idea?
Il test di Fagerström ci permette di quantificare la dipendenza dalle sigarette, grazie a 6 semplici domande a risposta chiusa. Ogni risposta ha un valore e non devi far altro che appuntarti il numero corrispondente a quella che scegli e fare una somma.
1) Dopo che ti svegli al mattino, dopo quanto tempo accendi la prima sigaretta?
- 5 minuti - 3 punti
- 6-30 minuti - 2 punti
- 31-60 minuti - 1 punto
- 60 minuti - 0 punti
2) Se ti trovi in un posto in cui non puoi fumare, hai difficoltà a rimanerci?
- Sì - 1 punto
- No - 0 punti
3) Qual è la sigaretta della giornata di cui non potresti proprio fare a meno?
- La prima - 1 punto
- Una delle altre - 0 punti
4) Quante sigarette fumi al giorno?
- 0-10 - 0 punti
- 11- 0 - 1 punto
- 21-30 - 2 punti
- Più di 31 - 3 punti
5) Fumi di più la mattina o nel resto del giorno?
- Sì - 1 punto
- No - 0 punti
6) Se stai tanto male da non poterti nemmeno alzare dal letto, fumi lo stesso?
- Sì - 1 punto
- No - 0 punti
Bene, ora somma i punti delle risposte che hai dato e leggi qui di seguito in che gruppo risulti:
- 0 - 2 = lieve dipendenza
- 3 - 4 = media dipendenza
- 5 - 6 = forte dipendenza
- 7 - 10 = dipendenza da fumo molto forte
Come puoi notare il livello di dipendenza non si basa solo su quante sigarette fumi al giorno, quanto sul legame psico-fisico con l'abitudine stessa, e adesso hai una maggior consapevolezza del punto in cui ti trovi.
Vediamo come potresti procedere a seconda dei casi.
Leggi anche: Smettere di fumare: i benefici di cui godere (di nuovo) senza le sigarette combuste
Dipendenza da fumo lieve o media: i consigli per smettere.
Per quanto possa sembrare un sollievo esserti ritrovato in queste due fasce più "basse", il problema esiste e non si può – né deve – ignorare.
Ecco un metodo che potrebbe aiutarti a smettere di fumare:
- Scrivi su un foglio di carta tutti i motivi che ti hanno portato a questa decisione e appendilo ben in vista in casa o nel luogo in cui fumi di più (ufficio, sede di lavoro ecc.). Se non puoi farlo, scatta una foto col cellulare e tienila a portata di mano: sarà il tuo mantra motivazionale.
- L'obiettivo si raggiunge un giorno per volta e non puoi pretendere che sia semplice: tieniti occupato e, laddove possibile, evita per i primi tempi di stare in mezzo a un gruppo di fumatori.
- Gratificati: usa i soldi che spendevi in sigarette per farti dei mini-regali quotidiani, sarà utile per distrarti e ritrovare piccoli piaceri alternativi.
Una cosa molto utile per darti man forte è sostituire gli appuntamenti fissi con la sigaretta con qualcos'altro:
- Fumi appena sveglio? Preparati una spremuta d'arancia, bevi un succo o metti su un the.
- Ti piace la sigaretta dopo pranzo? Salta il caffè oppure lavati i denti subito dopo e mettiti a fare qualcosa che ti impegni (una partita a carte, lava i piatti, porta a spasso il cane).
- I momenti d'ansia ti portano irrimediabilmente ad accenderne una? Cerca il contatto umano con un amico/a o un familiare, fai una passeggiata, respira profondamente, conta fino a 100 oppure (se puoi) fatti una doccia.
- Ti manca la sensazione della sigaretta in bocca? Compra uno stecco di liquirizia naturale oppure mastica dei chewing gum (preferibilmente senza zucchero). Evita lo stuzzicadenti alla "Johnny Stecchino", è pericoloso e socialmente poco accettato.
- Ti manca la sigaretta tra le dita? Procurati un fidget spinner, un giochino simile o portati appresso una semplice penna: ti aiuterà ad intrattenere le mani e distrarti.
Ricorda che l'ostacolo più difficile da superare è quello dell'abitudine del rito e dell'automatismo mentale, perciò lavora sul rompere questo schema fisso come fosse una sfida con te stesso e vedrai che la strada sarà sempre più in discesa.
Leggi anche: Smettere di fumare è pericoloso?
Dipendenza da fumo forte o molto forte: come procedere?
Se il test di Fagerström ti inquadra in questo livello di dipendenza, le mosse di cui abbiamo parlato poc'anzi potrebbero non essere sufficienti per abbandonare le sigarette in maniera definitiva.
Un alto consumo di sigarette porta inevitabilmente anche ad una forte assuefazione dalla nicotina, perciò i "mostri" da sconfiggere sono due:
- L'abitudine del gesto
- La dipendenza fisiologica dall'alcaloide del tabacco
Come abbiamo già raccontato nel nostro articolo "Trucchi per smettere di fumare", esistono tanti modi per disintossicarsi dalla nicotina ma nessun succedaneo del tabacco a somministrazione continua – tra cui chewing gum, cerotti e altre terapie di questo genere – garantisce un appagamento fisico tale da evitare le crisi di astinenza.
Tutti tranne uno (che non è una terapia ma un'alternativa meno nociva): la sigaretta elettronica.
Grazie alla presenza della nicotina liquida all'interno degli e-juice, è infatti possibile soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero in maniera intermittente, proprio come accade quando si fuma. Ciò permette di sostituire le bionde combuste cancerogene con un aerosol totalmente privo di monossido di carbonio e altre sostanze tossiche contenute nel fumo di tabacco.
Ma qual è, dunque, la vera convenienza del passare al vapore elettronico?
È presto detto: il vantaggio che l'e-cig offre – oltre a permetterti di mantenere la ritualità ed il piacere del gesto – è quello di modulare la quantità di nicotina all'interno dei liquidi da svapo.
Che si tratti di liquidi pronti o aromi concentrati da diluire in basi neutre per sigaretta elettronica, tu puoi scegliere se inserire o meno la nicotina al loro interno, in una quantità che va da zero ad un massimo di 20 mg/ml.
In questo modo puoi iniziare a svapare con un livello alto di nicotina (evitando le crisi di astinenza che portano alle ricadute) e – gradualmente – diminuirlo nel tempo, nel migliore dei casi arrivando ad eliminarla del tutto.
Ad ogni modo, ricorda che lo svapo non si pone come pratica salubre e tonificante, quanto un'alternativa molto meno nociva per i tabagisti che aiuta a ridurre il rischio di danno da fumo (oltre il 90% in meno rispetto alle sigarette classiche, secondo quanto dichiara il Public Health England).
Perciò, se non riesci a smettere di fumare con la sola forza di volontà, puoi usare la sigaretta elettronica come strumento di supporto.
Dai un'occhiata all'articolo "Sigaretta elettronica: come funziona" per saperne di più.
Commenti (0)